Geral: Alimentação vegetariana, o que você precisa saber

A alimentação vegetariana pode ser classificada em algumas modalidades

 *Daniel Magnoni 

De acordo com a Sociedade Vegetariana Brasileira (SVB), vegetariano é “todo aquele que exclui de sua alimentação todos os tipos de carne, aves e peixes e seus derivados, podendo ou não utilizar laticínios ou ovos. O vegetarianismo inclui o veganismo, que não utiliza produtos oriundos do reino animal para nenhum fim (alimentar, higiênico, de vestuário, etc)”. 

A alimentação vegetariana pode ser classificada em algumas modalidades de acordo com os alimentos consumidos, tais como: 

- Ovolactovegetariano: não consome nenhum tipo de carne, mas ainda consome ovos e laticínios;  

- Ovovegetariano: não consome carnes nem laticínios, mas utiliza ovos;  

- Lactovegetariano: não consome ovos nem carnes, mas utiliza leite e derivados;  

- Vegetariano estrito: não consome carnes, leite, ovos ou mel, nem nenhum alimento que possua ingredientes de origem animal, tais como gelatinas, proteínas do leite e alguns corantes e espessantes. 

Diversos motivos podem levar uma pessoa a adotar o vegetarianismo, como a preocupação com o sofrimento animal, com a saúde, com o meio ambiente, motivos espirituais, entre outros. Com a popularização desse estilo de vida, é muito comum que haja dúvidas em relação a possíveis carências de nutrientes que possam surgir nesse processo. 

De maneira geral, o consumo de carnes e alimentos de origem animal não é fundamental para a saúde. No entanto, a exclusão desses grupos de alimentos (assim como de qualquer outro) torna necessária maior atenção para a combinação dos outros alimentos que agora fazem parte da rotina, evitando assim o aparecimento de deficiências nutricionais.

 As maiores dúvidas sobre substituições estão relacionadas aos seguintes nutrientes: 

Proteína – a necessidade proteica para vegetarianos é a mesma de quem segue uma dieta padrão, e pode ser atingida tanto por ovolactovegetarianos quanto por veganos. A ingestão de alimentos variados (grãos, leguminosas, vegetais, castanhas) ao longo do dia pode suprir as necessidades de todos os aminoácidos essenciais. Uma das vantagens da proteína vegetal é que, ao contrário de muitas fontes de proteína animal, são pobres em gorduras saturadas e possuem uma quantidade maior de fibras e de algumas vitaminas e minerais. 

Ferro – o ferro de origem vegetal (ferro não-heme) costuma ter uma absorção menor do que o de origem animal (ferro heme). Essa absorção é impactada pela presença de inibidores, como fitatos e polifenóis, e por potencializadores, como a vitamina C e outros ácidos orgânicos. Dessa forma, é importante ficar atento com os alimentos que são consumidos juntamente com as fontes de ferro, de forma fazer melhores combinações para aumentar a absorção. O organismo também se adapta quando temos uma alimentação com menor disponibilidade de ferro, aumentando sua capacidade de absorção e diminuindo a excreção de ferro. 

Cálcio – ovolactovegetarianos normalmente suprem suas necessidades de cálcio. Pessoas veganas podem ter um pouco de dificuldade de alcançar uma ingestão ideal, principalmente por muitas fontes vegetais de cálcio se encontrarem em alimentos ricos em oxalatos, fitatos e fibras, que atrapalham a absorção do mineral. Assim, é importante evitar os alimentos ricos em oxalatos (como espinafre, acelga, folhas de beterraba e cacau) nas refeições fonte de cálcio. Feijões, brócolis, couve, gergelim e brócolis são exemplos de alimentos que contém cálcio e baixo teor de oxalatos. Leites vegetais costumam ser enriquecidos com cálcio, contendo a mesma quantidade do mineral do que o leite de vaca. 

Vitamina B12 – de todos os nutrientes, apenas a vitamina B12 não pode ser encontrada em uma alimentação vegetariana estrita, devendo ser obtida através de alimentos enriquecidos ou suplementada de acordo com a necessidade. Apesar disso, muitos ovolactovegetarianos e onívoros também podem apresentar elevada deficiência dessa vitamina, devendo realizar avaliações periódicas. 

A alimentação vegetariana está relacionada com a menor incidência de uma série de problemas de saúde, como obesidade, diabetes, hipertensão, doenças cardiovasculares e câncer. Porém é importante lembrar que o conteúdo de nutrientes encontrado nos vegetais depende muito da qualidade do solo e dos nutrientes disponíveis durante o período do plantio até a colheita. Solos pobres em nutrientes podem comprometer a qualidade do alimento e sua concentração de vitaminas e minerais disponíveis para consumo humano.  

• Daniel Magnoni, consultor da iniciativa Nutrientes para a Vida (NPV), diretor de Serviço de Nutrologia e Nutrição Clínica do Hospital do Coração – Hcor, Mestre em cardiologia pela Universidade Federal de São Paulo – UNIFESP; especializado ainda em Clínica Médica, Nutrologia e Nutrição Parenteral e Enteral pela Associação Médica Brasileira – AMB / Conselho Federal de Medicina – CFM